Känner du igen dig?
Schemat i skolan och utanför skolan är helt fullt. Man skall till skolan, efter skolan är det plugg som gäller och sedan träning/aktiviteter med mera. Hur mycket sover vi egentligen?
Vi vinner så mycket på att sova tillräckligt och djupt, man blir klokare, man orkar koncentrera sig under långa skoldagar, arbetsdagar och man får lättare till att lära sig nya saker. Bra sömn gör också att man blir uppmärksam, då minskar också riskerna för olyckor inom trafiken. Hur mycket man behöver sova för att må bra är individuellt men man brukar säga runt cirka: 6-8 timmar.
Orsakerna till varför vi sover dåligt är många. Stress, oro, buller runt omkring, klimatet i rummet, mobilen och mycket mer är en del av orsakerna.
För att kunna sova bra är det viktigt att hitta ett sätt som passar just dig!
Exempel på detta:
Låg temperatur i rummet
Fönstret på glänt
Tyst i huset
Mobilen avstängd
Varm mjölk (lugnande effekt)
Lägg dig inte hungrig men inte heller proppmätt
Varva ner på kvällen
Avkopplingsmusik en stund innan läggdags
Lavendeldoft har en lugnande effekt, men tycker du inte om lavendeldoften bör du undvika detta. Det kan ge en motsatt effekt.
Kom ihåg att det alltid är bättre att sova 5 timmar i streck, än 8 timmars "halvsovande"!
Källor: Kristinas tidigare kunskaper
Skrivet av: Kristina (Kiki)
Goda och nyttiga efterrätter med frukt:
Vill man göra det nyttiga till något finnare och mer lockande kan man trä upp frukter på ett spätt. Det är bara att låta fantasin flöda när man skall välja vilka frukter som skall köpas, men kom ihåg att ju färggladare desto bättre!
En annan god efterrätt är att koka frukt, exempel ett päron eller äpple. Vill man servera det lite mer festligare kan man blanda frukten med lättglass.
Det finns så många goda och nyttiga efterrätter. Något att rekommendera är vanlig grekisk yoghurt blandat med lite honung och nötter. Vill man så kan man blanda i en passande frukt också. Väldigt gott!
Träningslära
Vi i gruppen har diskuterat och kommit fram till att träning är något väldigt individuellt. För oss innebär träning att ha roligt samtidigt som det ska vara ansträngande och jobbigt. Kroppen skall vara fysiskt aktiv ex. konditionsträning, gym, men också mer mental träning som yoga.
Vi anser att det viktigaste när man tränar är att träna allsidigt. Även om man bara tränar fotboll, så betyder det inte att man bara skall springa runt på planen och jaga en boll, det handlar om så mycket mer. Kondition, styrketräning, balans och koordination (teknik) är också viktiga punkter inom fotbollen.
Många människors första tanke när man pratar om gym som träningsform är STYRKETRÄNING, men det är mycket mer än så. I gymmet kan man träna väldigt allsidigt med hjälp av olika redskap eller i gruppträning exempel: Body pump!
Ett vanligt gympapass bör se ut så här:
Uppvärmning som är lätt:
Uppvärmningen skall vara enkel så att alla deltagare kan följa med utan att behöva tänka. Man börjar i en lugn takt och ökar successivt så att man får en ökad puls, blodcirkulationen ökar och att man blir tillräckligt varm för att fortsätta. Uppvärmningen förebygger onödiga skador och förbättrar effekten av den kommande träningen.
Ett långsamt tempo för rörlighet:
Nu har uppvärmningen värmt upp kroppen, och nu är det dags för att sträcka ut sina muskler och senot i vaderna, låren, ljumskarna, ryggen med mera. Här skall man inte stressa sig framåt, det är viktigt att ta sig tid till att låta msklerna och annat mjukas upp och tänjas ut.
Stora muskelgrupper skall stärkas:
De stora muskelgrupperna är, lår, rumpa, axlar, armar, midja, rygg och mage. Det är dessa kroppsdelar man nu skall fokusera på och arbeta med. Exempel på olika övningar för de stora muskelgrupperna kommer att visas senare i bloggen, då kommer vi att med hjälp av bilder förklara för er läsare hur dessa övningar går till. Att repetera övningarna är väldigt viktigt under träningspasset, det räcker exempelvis inte att göra 25 situps, utan 25x3 för att det skall ge resultat, man bör också göra övningarna regelbundet. Det finns oftast olika varianter på olika övningar, det gäller bara att hitta det som passar dig bäst!
Kondition ger energi:
Upp med pulsen är det som gäller för att träningen skall ge resultat. Ju mer energi vi använder i rörelserna desto mer tar vi ut oss ordentligt. Det är viktigt att göra stora/jobbiga övningar men hög fart och mycket spänst. Om man inte tränar så ofta så skall man börja från grunden, man skall då göra lättare övningar och undvika hopp. Tränar man någorlunda ofta så kan man kombinera vanliga övningar med hopp och hoppfria övningar. Tränar man mot elithållet regelbundet krävs oftast fler hopp med god och stark benstyrka!
P.s Glöm inte att andas under varje övning, andas in när det är som lättast och ut när det blir som tyngst!´
Under samma pass - Omgång #2
När man väl är färdig med den första omgången av olika övningar, är det viktigt att sätta igång med omgång nr två. På bas och medelnivå är det viktigt att inte stressa sig fram utan ta en muskelgrupp i taget. Är man på en högre nivå skall tyngre övningar där fler muskler måste hjälpa till för att utföras. Detta kräver en god styrka.
Kondition - Omgång #2
Glöm inte att varva ner
Som vi alla förstår betyder varva ner att göra något i ett "lugnare tempo", man skall stäcka ut och mjuka upp musklerna, det finns oändligt många stretchövningar som man kan använda sig utav. Det är viktigt att hålla kvar i det läget när man känner att musklerna sträcks ut. Gör en stretchövning stå kvar i cirka 15-20 sekunder, "gunga" inte fram och tillbaka utan håll dig stilla. Efter 15-20 sek dra ut mer på stretchningen lika länge innan du påbörjar en annan stretchövning.
.
Efter din träning skall du äta, och göra någonting som får dig att slappna av och din kropp kommer att vara mycket tacksam efter det du åstadkommit idag. Du bör nu ha ett grymt bra samvete!Källa: http://web.friskissvettis.se/jympansupplagg___145.aspx
Mat som man blir glad av.
Förrätten
Grön quinoasallad med avocado
4dl Quinoa
7dl vatten
1tsk salt
1Gurka
3Tomater
1Rödlök
1/2citron
Salt och svartpeppar
Gör så här:
1.Koka quinoa på svag varme enligtanvisningen på packetet (ca20min)
2.Skala rödlöken och avocado. Lägg upp i en skål.
3.Häll eventuellt av kvarvarande vatten fårn quinoan
och låt svalna några minuter.
Blanda med grönsakerna och pressa citron över.
4.Salta, peppra poch servera
.
Varmrätt
Rotfruktsgryta
4potioner
1 Vitlö solo
3 Gulbetor
2Palsternacker
2 Kålrabbi (små)
4 Morötter
1/2 Blomkålshuvud
3cm färsk ingerfära
10st (ekologiska kvist) tomater
1tsk sambal badjak
1/2dl olivolja
1 citron och lite salt
1/2 böner
Gör så här
1.Skala och finhacka vitlök. Skala gulbeta, palsternackan,
kålrubbi och morot. Skär ner i centimeterstor bitar.
Dela blomkålen i mindre buketter.
Skala och skiva ingerfära.
2.Mixa tomater, ingerfära och sambal i en mixer.
3.Hetta upp olivoljan i en stekkastrull och lägg i vitlök,
gulbeta, palsternacka, kålrabbi och morötter.
Stek på hög värmen 2min.
4.Häll på tomatmixen och sänk till melanhög värme.
Låt puttra med lock i 15min.
5. Lägg i bönorna och blomkål och låt puttra ytterligare 10min.
Smaka av med salt
6.Lägg upp i djup tallrik och servera
Dessert
Smultronmousse
2,5dl osaltade cashwnötter
5dl frysta smultrom
100g färska blåbär
Gör så här:
1. Häll nötter och smultron i en matbredare.
Mixa väl till slät massa.
2. stek blåbären utan fett hastigt i en panna.
3. Lägg moussen i glas och toppa med varma blåbär.
Adiós PMS
PMS kan komma allt i från smygande på oss till värsta explotionen. Allt bara brakar lös och nu är vi i obalans.
Å nej, varför sa jag så?
Efteråt kommer ångern. När man har grinat på mötet, i skolan i för läranren, skällt som en bandhund på sambon, pojkvännen eller blir osams med väninnan eller väninnorna.
Nu är det dags att få bukt med din PMS.
Nu är det du som skall vinna över PMS - besvären och INTE PMS:n över dig.
Du förbannar dig själv.
Ändå kan du inte få tårana att sluta rinna ner från kinderna. Magen svullnar och du blir för grymad över att du inte kommer i jeansen som du annars brukar. Detta är tecken på att du har drabbas av PMS. Men du är knappast ensam om problemet.
Det finns några 100 tals kvinnor till som känner varje månad av besvären samt sina humörsvängningar. JAG är en av alla dessa 100a tals kvinnorna. Men nu har jag bestämt mig att det är JAG som skall över vinna PMS - besväret och inte PMS över mig.
Som ni redan viste så är det ju hormoner som spökar för oss
PMS står för PreMenstruellt Syndrom. När du har ägglosning bildas det så kallade gulkroppshormonet som förbereder en graviditet. Många kvinnor är känsliga för hormonet och de nerbrytningsprodukter som uppstår när det kommer ut i kroppen, när inte ägget blir befuktat.
Då uppkommer dessa PMS - besvär:
- humörsvängningar
- nerstämdhet
- depression
- känslig
- lätt irretarad
- aggression.
Våra kroppar påverkas med olika former av svullnad, samlar på sig vätska, får ont i magen, ömhet i börsten. Känner ni igen er?
Nu behöver inte alla kvinnor åka på dessa besvär, dem kanske inte känner av några besvär alls av sin PMS. Och det tycker jag dem skall vara glada över.
Jag skall ger er ett glatt beskyd för er som drabbas av PMS - besvär. Det finns hjälp att få.
Det finns olika preparat som kan hejda ägglossningen, hjälpa att få upp humöret och få ner svullnaden så man kan komma i sina jeans.
Jag skall ge er lite tips på vad man kan göra åt PMS - besvär utan att stoppa i sin en massa preparat. Varför jag inte vill ge ut olika preparat till er är att jag själv är emot att ta stoppa i sig en massa tabblet och så är det inte heller något bra för vår hälsan.
Etersom jag är väldigt mån om min hälsa, så är jag väldigt någran på vad jag stoppar i mig och inte.
Tips på vad man man göra åt mensvärk
- varmedyna eller vetekudde på magen - skönt med värme på magen när mensenvärken sätter igång
- Ljustarapi
- Motionera regelbundet
- Få i dig lite mer D-vitamin under mensen (mjölkprodukter, sill, lax)
- Få i dig lite mer B-vitamin (spagetti, griskött, gryn, bröd)
- Ört TE - Pepparmynta - Friskt och balanserat. Åter ställer kroppen till sin balans
Frossa i choklad utan dåligt samvete!
Nu när du lärt dig mer om mörk choklad (minst 70%) och mandlar har jag ett enkelt recept till er.
Du behöver:
200g mörk choklad
1 msk kakao
+ så mycket mandlar ni vill ha
Så här gör du:
Smält chokladen i vattenbad. Rör ner mandlarna så de täcks av det goda!
Lägg bakplåtspapper på en plåt och lägg ned smeten i klickar (godisklickar) lägg in dem i kyla tills de stelnar och vipps så har du grymt gott godis utan dåligt samvete!
Varför "inget dåligt samvete" ? :
kakaopulvret innehåller jätte mycket magnesium som är skit bra för hjärtat, hjärnan och matsmältningssystemet (motverkar förstoppning). Viktigt för att bygga starka skelettben. Balanserar hjärnans kemi. Kakaobönor har tillräckligt med magnesium för att balansera ett underskott i kroppen. dessutom är kakao väldigt starkt och det gör att man tröttnar på chokladsmaken rätt så fort.
Mandlar innehåller nyttiga, omättade fetter och har ett lågt GI, samtidigt som det tycks förstärka minnet. Nötter och frön har en hög halt av e-vitamin, speciellt mandlar och hasselnötter. E-vitaminer fungerar som en stark antioxidant.
Stoppa sötsuget på ett bra sätt
Men om det inte hjälper då? Borsta tänderna, mintsmaken gör att du inte är sugen på choklad eftersom du smakar mint. Oftast har man brist på fett i kroppen om man är sugen på choklad och om suget är efter något mer sött som lösgodis kan du behöva mer kolhydrater i dig. Ta en grovmacka istället i så fall även om klockan är 9-10 på kvälle, det är inte bra men bättre än choklad.
Nyttig god soppa som värmer i höst
Potatissoppa med kokosmjölk och lime
4 pers
2 palsternackor (175 g)
3-4 potatisar (400 g)
5 dl vatten
3 hönsbuljongtärningar
1 burk lätt kokosmjölk (400 ml)
2 msk limejuice
2 tsk sambal oelek
Skala och strimla palsternackor och potatis. Koka upp vatten, hönsbuljongtärningar, kokosmjölk, limesaft och sambal oelek. Låt koka ihop ca 5 min. Lägg ner palsternackor och potatis och koka rotfrukterna mjuka ca 5 min. Servera gärna med nybakat bröd.
Energi 202 kcal = 840 KJ
Kolhydrater 23,7 g
Fett 9,9 g
Protein 3,4 g
Fibrer 3 g
Källa: http://www.allevo.nu/Site/Templates/Recipe.aspx?id=1019&epslanguage=SV
Detta är livsnödvändigt för dig!
I detta inlägg vill vi förmedla er om alla näringsämne vår kropp behöver för att kunna fungera. Vi hoppas att ni efter detta inlägg fått mer kunskap och förståelse för kroppens behov. Vi vill att ni skall veta vad det ni stoppar i er gör för er kropp och själ. De människor som har för lite kunskaper om kroppens näringsämnen går oftast efter olika dieter från media och andra reklamer. De människor kommer aldrig att få en balans i sin kropp och hitta sin idealvikt. Det finns åtta näringsämnen som är livsnödvändiga för kroppens funktion och de är:
vatten, fibrer, protein, mineraler-spårämnen, antioxidanter, kolhydrater, vitaminer och fett.
Kolhydrater
Kolhydrater är de bästa energigivarna. De är uppbyggda av kol, väte och syre. Kolhydrater är sammansatta sockerarter och polysackarider. Det finns tre olika sockerarter och de är monosackarier, disackaradier och polysackarider. Mono är en sammansatt sackarid och det betyder att de är snabba kolhydrater t.ex. coca cola och godis. Det tas upp fort i kroppen och lagras som glukos och försvinner även fort. Du kan tänka dig så här: När du är trött och tar en kexchoklad får du en snabb sockerkick, blir pigg och glad, men efter ett tag blir du lika trött igen.
Disackarider är mer än en sammansatt sackarid, alltså tar dessa sockerarter lite längre tid på sig att fördelas och det bidrar till en längre "kick". Disackarider kan du t.ex. få genom att äta vitt bröd och en frukt. Frukter är aldrig dåliga, men du får ingen långvarig energi utav dessa. Frukter är perfekta som mellanmål! Polysackarider är en låg kedja av sammansatta sackarider och dessa tar lång tid att brytas ned och håller alltså en längre mättnadskänsla och en långvarig energi. Havregrynsgröt, fullkornsbröd och fullkornspasta är exempel på polysackarider.
10% av dagens intag av kolhydrater ska vara från snabba kolhydrater, alltså monosackarider. Det är bra att ta en halvtimme innan du tränar och perfekt att äta direkt efter träning. Det är även bra med snabba kolhydrater som mellanmål t.ex. från en banan och torkade frukter.
Kolhydrater har en väldigt viktig funktion för kroppen:
•· Speciellt hjärnan är beroende av lättillgänglig energi i form av glukos
•· Kostfibrer är viktiga för tarmrörelsens stimulans.
•· Kommer främst från växtriket
•· Kostfibrer minskar kolesterolvärdet
•· Lagras som glykogen i musklerna
•· Inlagringen i musklerna kan tränas upp
En bra frukost som du står dig länge på är alltså en frukost med polysackarider!
Vatten
Vatten behövs för kroppens transport, bibehålla saltbalansen, hålla en bra kroppstemperatur och väldigt mycket mer som inte vi skall gå in på just nu. Om du har vätskebrist tappar du 10% av din koncentrationsförmåga och därför är det viktigt att alltid dricka 1,5-2 liter per dag. Tänk på att det finns mycket vatten i varje måltid du äter, så du behöver alltså inte dricka 2 liter vatten.
Fibrer
Fibrer finns i till exempel grovt bröd och fibrer ger en bra mättnadskänsla. Fibrer binder även vatten och förebygger förstoppning. Fibrer tas inte upp som energi av kroppen utan det har sin funktion i tarmarna, där de tar med de ämnen som inte behövs ut ur kroppen. Tänk på att äta grovt bröd.
Protein
Protein är väldigt viktigt för kroppen och proteiner behövs för att: bygga upp muskler, består till stor del av immunförsvaret, hormonerna, syra/bas-balansen, transportörer och behövs för vätskebalansen i kroppen.
Barn och ungdomar behöver få i sig extra mycket med protein eftersom de växer och utvecklas. Äter du för mycket kött alltså mer än 0,8g kött gånger din vikt per dag, omvandlas proteinet till energi och lagras som fett.
I protein finns det aminosyror och det behöver kroppen. 20 aminosyror behöver vi varje dag och utav dessa är det bara 9 som inte kroppen själv kan producera. Därför måste man tillföra de övriga 11 aminosyror genom att få i sig protein.
Vegitabilisk mat: Spannmål, potatis, ätort, bönor och linser.
Animalisk mat: Kött, fisk, ägg och mjölk.
Fett
Fetter är uppbyggda av fettsyror och glycerol. Det Innehåller kol, väte och syre. Man skiljer mellan olika fetter;
mättade fettsyror, transfettsyror, enkel och fleromättade fettsyror. Mättade fettsyror har fast konsistens i rumstemperatur och omättat fett är flytande i rumstemperatur.
Fett behövs för: Kroppens energiförsörjning, för att de fettlösliga vitaminerna ADEK ska kunna tas upp av kroppen. Ger stöd och skydd åt inre organ. Behövs för att behålla kroppstemperatur vid låg temperatur.
Det mesta av fettet man äter används som energi och det används antingen direkt eller som reserv.
Kvinnor behöver mer kroppsfett än män pågrund av deras hormoner och ägglossning. Fett smörjer även huden och är bra för hjärnans funktionoch syn.
Mättat fett - ÄrInte bra. Enkelomättat, fleromättat - bra fett.
Fleromättade fetter bidrar till mjuka celler och elastiska blodkärl.
Omega 3 & Omega 6 är omättat fett som är livsnödvändigt för kroppen.
Mat som innehåller fett: Smör (becel är omättat) Ost, kött/korv, olja, fisk och nötter
Bra fett - Fleromättat och enkelomättat. Ex: lax, avokado, olja, flytande margarin
Bra fett (omättade) är flytande. Dåligt fett är hårt. 
Mineraler-Spårämnen
Dessa ämnen utgör en viktig del av samspelet i kroppen samt behövs för att bygga upp benstomme och tänder, transportera syra, ingå i hormonerna och ingå i olika enzymsystem. Järn är även ett mineralämne och brist på det kan leda till trötthet och huvudvärk.
Kalcium är bra för skelett, tänder och naglar. Dessa livsmedel innehåller mycket kalcium: Mjölk, ost, mandel, spenat, bönor, sallad och kål. Några mineralämnen är: Kalcium, fosfor, magnesium och kalium.
Några spårämnen är: Järn, koppar, zink, mangan, jod, selen och krom. Mat du skall äta för att få i dig detta är:
Kött, lever, spenat, ärtor, bönor, aprikoser, persilja, korvpålägg och blodpudding.
Antioxidanter
Antioxidanter skyddar oss mot, som vi i gruppen kallar för pittbullar, alltså fria radikaler som bland annat bildas vid för lite sömn, rökning och luftföroreningar. Man åldras snabbare och ökar risken för cancer om man inte får i sig antioxidanter.
Träning gör att kroppen producerar fler antioxidanter och det bidrar till färre fria radikaler. För mycket fria radikaler kan leda till oxidativstress.
Oxidativstress & folksjukdomar:
•· Hjärt- kärl sjukdomar
•· Vissa cancerformer
•· Ledgångsreumatism
•· Kroniska inflammationer
Tänk då på att äta mycket frukt och grönt. Ju mer färg frukterna och grönsakerna har desto mer antioxidanter.
Försök äta en knytnäve frukt och grönt till varje måltid. Exempel på antioxidanter: Grönt te, potatis, plommon, jordgubbar och blåbär.
Vitaminer
Vitaminer är bra för synen, tillväxten, hud och slemhinnor. C-vitamin behövs för hormonbildningen och järnupptaget. Citrusfrukter och bladgrönsaker är exempel på livsmedel som innehåller mycket vitaminer. Har man järnbrist är det väldigt effektivt att kombinera c-vitamin med exempel leverpastej som innehåller järn. C-vitaminet gör att kroppen tar åt sig mycket järn från leverpastejen. D-vitamin är ett vitamin som reglerar kalciumhalten i blodet.
Exempel på D-vitamin är äggula och fet fisk. Solstrålar stimulerar kroppen att producera D-vitamin.
Visste du att en röd paprika innehåller mer c-vitamin än en hel apelsin?
Hoppas ni har fått mer kunskaper om alla näringsämnen! Har ni frågor om detta eller andra tankar kommentera detta inlägg, så svarar vi så fort som möjligt.
