halsoprojektet

 Nu på jul går alla upp i vikt, och det är helt accepterat. Det är bara du själv som skall acceptera dig själv under dessa dagar, de är till för att njuta! Om du stoppar dig själv från att äta och njuta av en extra tryffel och en portion potatisgratäng till är du orättvis mot dig själv. Jul är en gång om året, så se till att njuta. Tänk bara på att dricka mycket vatten under dagarna.

Här är tips på hur du efter jul eller redan idag, om du vill, kommer iväg och tar bort julskinkan:

1.  Vill du gå på pass eller gymma, men ångrar dig alltid i sista sekund och kommer inte iväg? Bjud med en kompis på pass och se till att ni börjar på samma gym. Boka tid för samma pass, på så sätt kan du inte dra dig ur eftersom din vän väntar på dig. Du blir på något sätt tvingad att ta dig till gymmet och när du väl är där är du glad att du tog dig i kragen och gick dit. Efter några veckor på pass med din vän kommer denna rutin att fastna för dig

2. Börja försiktigt. Har du inte tränat på 2 månader - x år skall du aldrig ut och jogga 5 km, gymma tungt eller gå på ett snabbt pass med mycket kondition. Det blir bara att du känner dig kass som inte orkar hänga med i tempot och det får dig att lämna träningstänkandet.  Det kan räcka med att gå en rask promenad 30 min 3 gånger i veckan eller ett gympass där du joggar lugnt 10 min och tränar styrketräning enligt rekommendation.

3. Enligt rekomendation som jag skrev ovan menar jag att det är bra att få ett träningsprogram av en gyminstruktör när du börjar. De ser till att du tar de vikter som är bra för dig. Tunga, men inte allt för tunga och så får du jobba med det programmet i 2-3 månader tills det är dax att bygga på vikterna. Musklerna anpassar sig snabbare än leder och därför skall du aldrig ta ut dig för hårt för fort.

4. Be din familj eller vänner att peppa dig. För en person som inte tränat så mycket är det väldigt svårt att peppa sig själv till att träna, då kan det vara bra med hjälp av familj eller vänner. Det är ofta man går runt hemma och inte gör något eller kanske väntar på en sak som skall ske om x antal timmar? Be din familj påminna dig om att ta en promenad eller träna när de upptäcker att du är rastlös eller inte har något att göra. Ett annat tips som jag själv brukar använda mig utav vid raska promenader är att antingen ha med mig en mp3 med musik som är i snabb takt, det får mig att gå snabbare. Vill du hellre gå lugnt, men länge kan du köpa en ljudbok och lyssna på medan du går? Är ljudboken spännande lär du gå i 2 timmar!

5. Köp dvd:er med yogapass, aerobics, styrketräning av egen kroppstyngd och pilates, så kan du träna hemma i vardagsrummet eller i ditt sovrum där du inte stör andra. Vissa dagar kan vara så stressiga att du inte hinner med att ta dig till gymmet även om du verkligen vill träna. Gör då ett pilatespass hemma kl 8 innan kvällsmaten? Eller kör på ett aerobicpass innan jobbet om du skall jobba kväll? Det lär hålla dig glad och pigg hela eftermiddagen!

6. Är du en människa som tröttnar snabbt på samma sak? Variera din träning då! Hitta en kompis som känner likadant som du själv eller träna annars själv. Simma en söndagsmorgon, spela tennis på onsdagen och träna styrketräning på fredagskvällen? Gå en danskurs med din bästa vän i 4 veckor och spela badminton nästa månad? Det är grymt bra med varierad träning både för ditt sinne och din kropp. Det är inte bara bra för dig, det är skitkul!

Skriver av: Hannah Borg. Källa: Egna kunskaper och erfarenheter från Friskvårdkurs.

Ett vanligt gympapass bör se ut så här:

Uppvärmning som är lätt:
Uppvärmningen skall vara enkel så att alla deltagare kan följa med utan att behöva tänka. Man börjar i en lugn takt och ökar successivt så att man får en ökad puls, blodcirkulationen ökar och att man blir tillräckligt varm för att fortsätta. Uppvärmningen förebygger onödiga skador och förbättrar effekten av den kommande träningen.

Ett långsamt tempo för rörlighet:
Nu har uppvärmningen värmt upp kroppen, och nu är det dags för att sträcka ut sina muskler och senot i vaderna, låren, ljumskarna, ryggen med mera. Här skall man inte stressa sig framåt, det är viktigt att ta sig tid till att låta msklerna och annat mjukas upp och tänjas ut.

Stora muskelgrupper skall stärkas:
De stora muskelgrupperna är, lår, rumpa, axlar, armar, midja, rygg och mage. Det är dessa kroppsdelar man nu skall fokusera på och arbeta med. Exempel på olika övningar för de stora muskelgrupperna kommer att visas senare i bloggen, då kommer vi att med hjälp av bilder förklara för er läsare hur dessa övningar går till. Att repetera övningarna är väldigt viktigt under träningspasset, det räcker exempelvis inte att göra 25 situps, utan 25x3 för att det skall ge resultat, man bör också göra övningarna regelbundet. Det finns oftast olika varianter på olika övningar, det gäller bara att hitta det som passar dig bäst!

Kondition ger energi:
Upp med pulsen är det som gäller för att träningen skall ge resultat. Ju mer energi vi använder i rörelserna desto mer tar vi ut oss ordentligt. Det är viktigt att göra stora/jobbiga övningar men hög fart och mycket spänst. Om man inte tränar så ofta så skall man börja från grunden, man skall då göra lättare övningar och undvika hopp. Tränar man någorlunda ofta så kan man kombinera vanliga övningar med hopp och hoppfria övningar. Tränar man mot elithållet regelbundet krävs oftast fler hopp med god och stark benstyrka!

P.s Glöm inte att andas under varje övning, andas in när det är som lättast och ut när det blir som tyngst!´

Under samma pass - Omgång #2
När man väl är färdig med den första omgången av olika övningar, är det viktigt att sätta igång med omgång nr två. På bas och medelnivå är det viktigt att inte stressa sig fram utan ta en muskelgrupp i taget. Är man på en högre nivå skall tyngre övningar där fler muskler måste hjälpa till för att utföras. Detta kräver en god styrka.

Kondition - Omgång #2

.